Revisado por Souad Charifi Hadj, farmacéutica colegiada nº 2676.
De la vitamina C se dice de todo, y buena parte no se sostiene. Este artículo va de la vitamina C que te tomas: la de la comida y la de los suplementos. Si lo que buscas es la que se aplica en la cara, en sérum, la tienes en nuestra guía de vitamina C para la piel. Son dos cosas distintas y conviene no mezclarlas.
Lo que sí hace
La vitamina C es una de las pocas sustancias sobre las que la Unión Europea ha aprobado alegaciones concretas, porque hay evidencia detrás. Estas son las que se pueden afirmar, con estas palabras y no con otras.
Colabora en la formación del colágeno. Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, y también de los vasos sanguíneos, los huesos y las encías. El colágeno es la proteína estructural de todo eso, y sin vitamina C el cuerpo no lo ensambla bien. De ahí viene la fama que tiene con la piel, y en ese punto la fama es merecida.
Ayuda a absorber el hierro. Aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, que es el que peor se aprovecha. Es la razón de que exprimir medio limón sobre unas lentejas o unas espinacas no sea una manía de abuela: funciona.
Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal. Ojo con el matiz: eso no significa que actúe como un estimulante ni que vaya a darte un chute. Significa que sin suficiente vitamina C ese metabolismo no funciona como debe.
Protege a las células frente al daño oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También ayuda a regenerar la forma activa de la vitamina E, que es una de las razones por las que las dos suelen aparecer juntas en las fórmulas.
Vitamina C y sol: aquí es donde más gente se confunde
Vas a leer por ahí que la vitamina C es un «protector solar natural». No lo es, y conviene decirlo claro porque la confusión tiene consecuencias.
Un protector solar filtra o refleja la radiación ultravioleta antes de que entre en la piel, y por eso se mide en SPF. La vitamina C no hace nada de eso: no tiene SPF y no se puede medir en SPF. Lo que hace es actuar después, neutralizando parte del daño oxidativo que la radiación deja a su paso. Es un complemento del protector solar, nunca un sustituto.
Dicho de otra forma: la vitamina C recoge parte del estropicio, pero no impide que ocurra. La única forma de que no ocurra es el protector solar, la sombra y la ropa.
Lo que no hace, por mucho que se repita
Aquí toca ser honestos, aunque venda menos.
No borra arrugas. Contribuye a la formación normal de colágeno, que no es lo mismo. Una arruga instalada no se va con vitamina C, ni tomada ni aplicada.
No cura heridas ni cicatrices. El colágeno forma parte del proceso de reparación de los tejidos, sí, pero de ahí a decir que la vitamina C cura cortes, hematomas o marcas de acné hay un salto que no se puede dar. Si tienes una herida que no cierra o cicatrices que te preocupan, eso lo mira un profesional sanitario.
No hace crecer el pelo ni endurece las uñas. No existe ninguna alegación aprobada en ese sentido para la vitamina C. Lo que sí puede pasar es que, si tienes el hierro bajo y eso se nota en tu pelo, mejorar la absorción del hierro ayude de forma indirecta. Pero el protagonista ahí es el hierro, no la vitamina C.
No previene los resfriados. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, que es otra cosa distinta de evitar que te constipes.
Cuánta necesitas y de dónde sacarla
El valor de referencia que verás en las etiquetas europeas son 80 mg al día para un adulto. Es una cantidad que se cubre sin esfuerzo con comida: un kiwi, medio pimiento rojo crudo, una naranja mediana o un puñado de fresas ya te ponen ahí o cerca. El pimiento rojo, por cierto, lleva bastante más vitamina C que la naranja, aunque la naranja se haya llevado toda la fama.
Dos cosas que conviene saber. La vitamina C es sensible al calor y al agua, así que un pimiento crudo aporta más que uno cocido a fuego largo. Y las personas fumadoras necesitan bastante más que el resto, porque el tabaco acelera su consumo en el organismo.
Sobre suplementos: no es una vitamina que se acumule, porque el exceso se elimina por la orina. Eso no significa que más sea mejor. A partir de un gramo al día es habitual que aparezcan molestias digestivas, y si tienes antecedentes de cálculos renales o tomas medicación, consulta antes con tu médico o tu farmacéutico.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C sustituye al protector solar?
No. No filtra la radiación ultravioleta ni tiene SPF. Actúa como antioxidante frente a parte del daño que el sol genera, pero no evita ese daño. El protector solar sigue siendo innegociable.
¿Es mejor tomarla o aplicarla en la piel?
Son cosas distintas y no compiten. La que tomas sostiene la formación de colágeno y el resto de funciones del organismo. La que aplicas actúa en la superficie de la piel como antioxidante tópico. Lo explicamos a fondo en la guía de vitamina C para la piel.
¿Cuánta vitamina C necesito al día?
El valor de referencia de las etiquetas europeas son 80 mg diarios para un adulto. Con una alimentación que incluya fruta y verdura fresca a diario se cubre sin dificultad.
¿Puedo tomar de más?
El exceso se elimina por la orina, pero pasar del gramo diario suele traducirse en molestias digestivas. Si tomas medicación o tienes antecedentes de cálculos renales, consulta antes.
¿La naranja es la mejor fuente?
Es buena, pero no la mejor. El pimiento rojo crudo, el kiwi, el perejil y las coles suelen superarla. Y como el calor la degrada, lo crudo gana a lo cocido.
Y en la piel, ¿qué uso?
Si lo que te interesa es la vitamina C aplicada, con sus concentraciones, sus formas y sus errores típicos, lo tienes desarrollado en vitamina C para la piel. Y si quieres ver qué tenemos, empieza por los sérums faciales y por la protección solar, que es la pareja que de verdad funciona junta.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada.